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基于以上分析，国庆长假是举国欢庆、阖家团圆的主要时刻，也是"舌尖上的一次马拉松"。从家宴到景区小吃、从路边烧烤到网红餐厅，琳琅满目的美食让很多人暂时忘记了体重秤，却年夜约在节后遭遇"胖三斤+肠胃不适"的烦懑。 怎样正在抓紧的心境与营养衰弱之间得到平衡？正当膳食帮您把住“总量”和“搭配”多重关口。 一、先想“餐盘”，再想“菜单” 假期在外就餐较多，选餐时，我们心中需要有个适合自己的、巨细适中的圆盘：--> 一半放蔬菜生果(深色占一半)，四分之一放全谷杂粮，四分之一放鱼、虾、瘦肉、豆成品等优良蛋白。点菜前内心先“画盘”，能有效缩小食物量以及高油菜品。 2、食物选择讲策略 国庆假期出游筹备食品时，少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多挑选富含炊事纤维的食物和天然食品，如全谷物、古老蔬菜、生果、奶成品、蛋类、年夜豆成品、原味坚果等。 吃自助餐时先全场看一看，优先挑选复杂加工的水产品和蔬菜瓜果，油炸食品和高油高糖的甜品少一点；景区小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有数，最多选两种，浅尝即可，提倡与人同享。 三、主食做到“粗细搭配” 点餐或者家中备餐时，自动抉择“杂粮饭”“玉米棒”“红薯”，既补炊事纤维又能稳固血糖。 四、进食种类排个序 先吃凉拌菜或者青菜等素菜占有胃容量，随后吃卵白质含量丰盛的荤菜，普及饱腹感；主食放在第三位，减少血糖波动；水果庖代甜点作扫尾。 五、假期也要“三餐定时” 幸免“饿一顿、撑一顿”，早饭不能缺，午饭以及晚饭照旧要维持量以及进餐时间的相对于固定，可显著升高暴饮暴食风险。 六、控糖限酒小本领 增添糖的过量摄入会削减超重肥胖、龋齿等多种安康危害的风险，以是含糖饮料、糖果等都要少吃。水果经过榨汁后少量水溶性维生素丧失，并易进食更多的糖分，以是从营养的角度，直接吃水果更衰弱。 过量饮酒不只伤身并且可能会“误事”，所以提倡最佳不饮酒，如饮酒，酒精逐日设上限，成年人不超过15克。 七、零食抉择看标签 从食物的营养标签中可以或者者找到良多养分信息。想要清清楚楚吃零食，看看油盐糖有多少，了解能量多不多，了解是不是含反式脂肪，看看保质期……实在预包装食物的标签上都有答案。 八、再忙也要多喝水 假期外出游玩时，活动量也会增加，轻易出汗。要确保喝充足的水，白开水是最佳选择，天天最少喝8杯水，出汗过多时，可得当补充盐分，维持水电解质失调。 国庆假期是抓紧身心的黄金档，美食吃进肚，要靠活动“买单”。国庆聚餐多，建议日行6000步是底线，瞥见美景多走一站；增加久坐时间，天天持续默坐时候不要超越1小时，坐车间隔1小时下车伸展活动多少分钟，把各种身材活动拆解进旅途中，步数追上卡路里，假期结束体重秤没有报警。让鲜味与衰弱同行，让假期与好情况一起圆满收官。 作者：营养所 张妍、何丽 来源：“中国疾控核心”微信民众号 【编纂:张令旗】
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